Login | Kontakt | Impressum    
my #trek #superfly on autumn #trails around #goettingen #mtb11 mit #trek  #projectone #superfly unterwgs #mtb11 Zwei Gesichter eines Trails im Herbst #mtb11 #trek #superfly #pilz #pilze #mtb - Impressionen aus dem Oktober - Satanspilz? #mtb11 mit dem Renner dem #Köterberg #mtb11de team-ride in #göttingen. #trek #superfly #specialized #sworks #mountainbike @danielwidera #mtb11de team-ride über die #plesse #göttingen. #trek #specialized #mountainbike #ohneanstrengung4 #superfly Vincent für #mtb11 allein im #solling unterwegs :) Sieg HarzCup Gesamtwertung
2. Ak
5. Gesamt
#Sülzhayn#mtb11#trueracing

Trainieren nach Plan – Qualität statt Quantität

Am Anfang war das Rad

Wer mit dem Radsport beginnt wird nach ein paar Monaten erfreut feststellen, dass die Form einfach so ansteigt, die Ausfahrten immer weniger anstrengend wirken, man ohne Probleme Distanzen zurücklegen kann, die man noch vor kurzem nur mit Hilfe eines Autos angegangen wäre. Sogar das eine oder andere kleine private Rennen in der Trainingsgruppe am Hügel oder zum Ortschildsprint kann so erfolgreich bestanden werden.

Leider wird dieser Anstieg der Formkurve mit der Zeit immer flacher, d.h. die Zunahme an Fähigkeiten steigt leider nicht mehr einfach mit der auf dem Rad verbrachten Fahrzeit an. Unter Umständen kann man schon im zweiten Jahr das Gefühl bekommen, so nicht mehr besser zu werden oder soviel mehr Zeit auf dem Rad verbringen zu müssen, dass es mit den anderen Plänen im Leben nicht mehr kompatibel ist. Wir sind alle keine Profis, die sitzen bis zu 45.000 Kilometer im Jahr auf dem Rad. Quantität ist also nicht die Lösung!

Qualität, das wichtigere Q-Wort!

Jetzt taucht die Frage nach der Qualität des Trainings auf und man landet fast folgerichtig bei einem Trainingsplan.

Der Zugang zu Trainingsinhalten ist heute Dank Netz für jede und jeden frei. Es ist eher schon die Vielzahl der Angebote, die einen am Ende dann an das Sprichwort “Die Qual der Wahl” denken lässt.

Fragen an den Sportler

Grundsätzlich muss man sich vor der Auswahl eines Plans über seine Ziele (Was will ich erreichen? Rennen, Formverbesserung, Gewichtstuning, Techniktraining), seine aktuellen Schwächen (Woran will ich speziell arbeiten?) und seine Möglichkeiten (Wie viel Zeit habe ich überhaupt pro Woche und kann ich z.B. 12 Stunden Training körperlich verarbeiten?) im Klaren werden.

Dann lohnt es sich die einzelnen Schwächen zu bewerten und darüber nachzudenken, wie viel Mühe die einem wirklich machen und wer im Rennsport tätig ist, wie viel Zeit die einen wohl (im Rennen) kosten werden. Eigentlich ist das die Frage nach der Größe der Schwäche. Letztlich sind es die persönlichen Rahmenbedingungen, die unsere Möglichkeiten einschränken. Nicht jeder hat die Zeit für das Training am Profiniveau, manche bringen auch (noch) nicht die körperlichen Veraussetzungen mit, um in einem Schwung statt 5 Stunden auf Ausfahrten nun 10 Stunden in der Woche hartes körperliches Training auf dem Rad durchzuhalten. Das gilt übrigens für jede Steigerung der Umfänge. Der Sprung von 10 auf 15 und auf 20 Stunden pro Woche würde noch härter sein, die Zeit am Tag wird kaum reichen, um Training, Essen, Regeneration und die eigentlichen Pflichten und Mühen zu überleben. Wer das nicht glauben mag, denke einfach an das letzte Trainingslager zurück oder fahre auf ein solches. Was macht man im Trainingslager außer Anziehen, Ausziehen, Radfahren, Kaffee trinken, Essen und Schlafen?

Was will ich in der nächsten Saison erreichen?
Welches sind meine (größten) Schwächen, an denen ich gesondert arbeiten will?
Wie viel Zeit kann ich für das Training aufbringen?

Wenn man all diese Fragen beantwortet hat, kann man zielgerichtet an seinen Schwächen arbeiten und einen Plan im Hinblick auf Saisonziele mit einem geeigneten Umfang ausarbeiten (lassen).

Anpassung des Plans an die Trainingsgruppe – oder ein Plan kann einsam machen

Wer bisher nach Lust, Wetterlage und in einer Gruppe gefahren ist, wird mit einem Plan schnell merken, das sich die Inhalte dieses Planes nicht immer an die Wetterlage und auch nicht immer an die Wünsche der Trainingsgruppe halten. Dann wird es wichtig, die Inhalte der Woche auf die Anforderungen hin anzupassen. Es ergibt keinen Sinn, seine Beine einen Tag vor einem Rennen in einer Gruppenausfahrt müde zu fahren, bei Dauerregen am Wochenende zwei lange Grundlageneinheiten abspulen zu wollen oder eine Gruppe mit zu hohen und zu niedrigen Intensitäten zu nerven. Bei aller Liebe zum Radsport sollte man sich auch nicht zum Sklaven eines Planes machen. Allerdings muss man sich eben auch irgendwie dran halten, sonst braucht man ihn nicht :-)

Also sollten die Trainingsinhalte (im Groben) so erarbeitet werden, wie der Plan es vorgibt. Monate vor dem wichtigen Rennen kann man etwas großzügiger mit der Genauigkeit sein, in den Wochen vor dem Rennen, dann wenn der Feinschliff an die Form gelegt wird, sollte man sich schon besser an seinen Plan und die Worte eines Trainers halten. Ansonsten droht die ganze Arbeit im Sande zu verlaufen.

Statischer Plan – es gibt auch dynamische Lösungen

Man erkennt ziemlich schnell, dass ein statischer Plan, der leider keine Verbindung zu den Wettergöttern hat, nicht immer die optimale Lösung ist. Es gibt einige Softwarelösungen, die je nach den aktuell durchgeführten Trainings die Struktur des Plans dynamisch anpassen. Wer also plötzlich einen Tag frei hatte und bei schönstem Wetter eine 4h Sonderschicht auf dem Rad eingelegt hat, wird mit etwas niedrigeren Belastungen in der Folge belohnt. Wer seine Trainings auslässt, den erinnert dieser dynamische Plan dann relativ stur daran, die harten VO2Max Einheiten nachzuholen.

Es gilt übrigens mit jedem Plan “no pain, no gain”. Es sind gerade die intensiven Einheiten, die einem abends ermüdet mit oder ohne schmerzende Beine ins Bett fallen lassen, die einen weiter bringen.

Intervalle und Leistungsmessung

Die meisten modernen Pläne gehen davon aus, dass der Sportler eine sog. Leistungsmessung am Trainingsgerät einsetzt. Im Prinzip kann man auch mit Puls- und Stoppuhr seine Trainingsinhalte steuern, allerdings arbeitet das Herz stark nachhängend. Der Puls steigt erst im Laufe der Belastung an, bei harten kurzen Einheiten würde die Pulsmessung sinnlos sein. Man kann natürlich auf einer Radbahn oder einen gleichmäßigen langen Berg alles auch in Geschwindigkeiten umrechnen, allerdings darf dann auch der Wind nicht gerade stark wehen.

Lange Rede, kurzer Sinn: Die meisten Trainingspläne geben Inhalte in Form von Intervallen vor. Mehrfach wird dieselbe Belastung über dieselbe Zeitdauer vom Sportler abverlangt, z.B. 4 Blöcke a 5′ (Minuten) Länge mit einer Belastung von 300W. Davor und danach je 15 Minuten Warmfahren bzw. Ausfahren. Ein Wattmesser ist unbestechlich (solange er keinen Wassereinbruch erlebt), liefert bei allen Windbedingungen immer die vom Fahrer abgelieferte Leistung und dazu in Verbindung mit einem geeigneten Tacho auch noch ein Protokoll des Trainings, das im Nachgang vom Sportler ggf. mit einem Trainer analysiert werden kann. Der Puls kann als Indikator für den Fitness- oder Gesundheistzustand verwendet werden – im Laufe der Wochen sollte der Puls bei gleichen Einheiten sinken. Ist er unüblich hoch könnte ein Virus auf dem Wege sein. Ein gewisses Maß an Selbstbeobachtung über Puls, Gewicht und Leistung helfen auch, den allgemeine Gesundheitszustand besser einzuschätzen.

Persönlichen Leistungsstand messen

Nun sind wir bei den Inhalten und der Frage nach der Qualität angekommen. Mit Leistungsmessung lassen sich FTP, TTS, ATL und CTL bestimmen (oder ähliche gleichwertige Maßzahlen) mit denen sich die Anstrenung des jeweiligen Trainings gemessen an der jeweiligen Fitness bestimmen lässt. Nun wird einem klar, das die Fitness ja steigen soll, damit auch die Fertigkeiten und am Ende meist auch die FTP (Stundenleistung) des Sportlers. Damit die Schätzungen der körperlichen Anstrengungen möglichst genau werden, muss also regelmäßig ein Leistungstest erfolgen. Der ist anstrengend! Ohne diese Kalibrierung des Trainings auf die aktuellen persönlichen Möglichkeiten würde das Training ggf. zu Beginn eines Plans viel zu anstrengend und im Laufe einer Saison dann viel zu lasch sein. Bedenkt einfach, dass wir die Form ja nicht mehr einfach durch mehr Fahren oder mehr Trainieren steigern können und wollen, sondern mehr oder minder mit ein einem konstanten Zeitbudget pro Woche maximieren wollen.

Es gibt keine magische Abkürzung, wohl aber verschwendete Traningszeit!

Es ist aber auch klar, dass man in endlicher Zeit nur ein endliches Ziel erreichen kann. Nur sehr wenigen Ausnahmeathleten drüfte es vorbehalten sein, eine Belastung wie etwa das Etappenrennen Tour de France mit weniger als 20 Stunden Training pro Woche überstehen zu können. Nach Plan mit Intervallen zu trainieren bedeutet einfach, die vorhandene Zeit nicht mit rumrollen auf dem Rad zu verschwenden, sondern zu versuchen, das Beste aus der verfügbaren Zeit zu holen.

Pausen sind wichtig!

Wer erstmals Intervalle trainiert, wird die hohe körperliche Belastung nach einem ggf. kurzen Training schnell kennenlernen. Diese Hochleistungen sind nicht täglich möglich. Ruhepausen sind notwendig, die Regeneration und die Schonung der Beine wird ein wichtiger Teil des Trainings. Deshalb gilt es auch die wöchentliche Struktur mehr oder minder einzuhalten. Meist folgen auf harte Einheiten dann wieder Entspanntere. Muskeln wachsen in den Ruhephasen, Muskeln werden belastet bis hin zu Mikroverletzungen, bei hartem Training. Pausen sind wichtig! Schlaf ist noch wichtiger! 8-9 Stunden sollte ein Sportler pro Tag schlafen, wer das nicht einrichten kann, sollte sein Abendprogramm vor der Glotze mal überdenken. Muskelwachstum wird durch ein Hormon beschleunigt, welches im Schlaf ausgeschüttet wird. Schlafmangel ist Folter, wer das nicht unter Kontrolle bringen kann, braucht auch keine Trainingsplan!

Wer es zeitlich einrichten kann, fährt lieber vor dem Frühstück nach dem Espresso 45-60 Minuten hart und am Abend dann eine weitere Stunde locker aus – wenn man beruflich nicht den ganzen Tag laufen muss.

Zusammenfassung:

1. Ein Plan zielt auf ein effizientes Training mit wechselnden hohen und moderaten Belastungen und Pausen
2. Ziele, Schwächen und Möglichkeiten sind vor der Saison zu klären.
3. Eine Leistungsmessung mit passendem Tacho ist (fast zwingend) notwendig.
4. Pausen sind ein integraler Bestandteil des Plans – wer die nicht einhalten kann, trainiert am Ziel vorbei!

Hinterlasse eine Antwort

*




Kontakt | Impressum

© Copyright 2019 MTB11.DE Racing Team